Hormônios: saiba como afetam a dieta e a boa forma
Os hormônios são os mensageiros químicos do corpo. São eles que regulam crescimento, desenvolvimento, reprodução e muitas outras funções. Alterações hormonais estão associadas também a problemas de sono, dores de cabeça e sensação de cansaço constante, por exemplo.
No quesito peso e forma, podem determinar ganho ou perda de quilos. São eles que levam ao cérebro a informação de que estamos satisfeitos, após uma refeição, ou que é preciso produzir insulina para quebrar as moléculas de açúcar.
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A seguir, aprenda um pouco mais sobre os hormônios, confira como essas substâncias influenciam o tipo de dieta e a boa forma e veja dicas para manter o equilíbrio por meio da alimentação.
O que são os hormônios
Hormônios são produzidos por glândulas, integrantes do sistema endócrino. No cérebro fica a pituitária, na região da garganta a tireoide, a adrenal nos rins e há ainda as glândulas do sistema reprodutor.
Crescimento
No hipotálamo é produzida a hipófise, responsável pela produção do hormônio do crescimento, que também tem função de queimar gordura e promover o desenvolvimento muscular. Também fabrica substância que controla eliminação de urina.
Sono
É durante o sono profundo que o organismo produz o hormônio do crescimento. Se há algum desequilíbrio, pode haver aumento de peso e sensação persistente de cansaço. O corpo perde massa magra e tende a estocar gordura. Descanso apropriado é o que restabelece a produção ideal. Segundo especialistas, o ideal é ir dormir antes das 23h, já que a produção acontece por volta da 1h da manhã.
Tireoide
Fabrica hormônios responsáveis por queimar calorias para produzir energia para o corpo. O hipotireoidismo, quando a glândula está em ritmo lento, pode colaborar para o aumento de peso, mas, segundo especialistas, apenas 5% dos casos de obesidade estão realmente relacionados à esse problema.
Ossos
A paratireoide produz o paratormônio, que controla o metabolismo do cálcio, fundamental para a saúde do esqueleto.
Insulina
Já o pâncreas é o responsável pela insulina, hormônio que permite a entrada de glicose nas células, gerando energia. Também faz o glucagon, outro regulador do nível de glicose no sangue. A insulina é produzida principalmente após as refeições para levar a glicose dos alimentos para as células do corpo. O excesso desse hormônio causa uma sensação de fome mesmo quando se está bem alimentado. Quando há muita insulina na circulação, cai o nível de açúcar no sangue, levando a um ciclo vicioso de comer demais. Também facilita o estoque de gordura, pois estimula a produção de células gordurosas.
Alimentação saudável
Uma maneira de controlar a produção de insulina é manter uma rotina alimentar, com refeições de três em três horas, reduzir o consumo de carboidratos refinados, como doces, pães, bolos, biscoitos e macarrão feitos com farinha branca, além de ingerir itens que liberam glicose mais lentamente e ajudam na sensação de saciedade, como grãos integrais, feijão e aveia.
Excesso de insulina
A personal trainer Jillian Michaels, apresentadora do programa O Grande Perdedor, explica que maus hábitos alimentares podem provocar a produção em excesso de insulina. O que pode ocorrer é que o corpo passa a ignorar a presença do hormônio e desenvolve resistência a sua ação. O quadro pode levar a diabetes. Boas maneiras de verificar se existe alguma reação à insulina são os exames de sangue feitos em jejum e duas horas após o almoço. Além de evitar o consumo de açúcar e carboidratos refinados em excesso, a especialista ensina algumas dicas: "Evite picos de açúcar no sangue, comendo regularmente. Combine carboidratos com proteínas, coma grãos integrais, evite bebidas açucaradas e não coma frutas isoladas", diz.
Estresse
As glândulas suprarrenais sintetizam os hormônios adrenalina e cortisol, relacionados ao metabolismo dos nutrientes e ao sistema de alerta em situações de perigo. A maior produção do cortisol acontece pela manhã e a função disso é controlar a assimilação dos nutrientes para assegurar energia para o corpo durante o dia.
O estresse altera essa função e pode provocar excesso de produção, levando ao aumento do apetite e ao acúmulo de gordura na região abdominal. Há registros de que também provoque alterações na produção da insulina. "Níveis normais de cortisol são essenciais para formação de outros hormônios, ânimo e disposição para tocar a vida.
Em excesso ele gera um estresse crônico, provocando a oxidação em uma região do cérebro importante para regulação da saciedade. Além disso, quando está elevado, chega ao tecido adiposo, aumentando a proliferação de gordura abdominal", diz Alessandra Almeida, nutricionista da Clínica Andréa Santa Rosa.
Essa disfunção pode ser corrigida com a adoção de práticas que controlem o estresse e com alimentação com grãos integrais, alimentos ricos em vitaminas do complexo B, pois ajudam a equilibrar o sistema nervoso.
Saciedade
A leptina é produzida e liberada pelo tecido adiposo. Quando esse hormônio se liga aos receptores cerebrais, gera a sensação de saciedade. "Porém isso não ocorre com a maioria dos obesos, pois eles têm resistência à leptina. Ela não age de maneira eficaz, promovendo a saciedade", afirma a nutricionista.
Grelina
Grelina, conhecida como o hormônio da fome, é produzida principalmente pelo estômago, mas também pelas células epsilon do pâncreas e pelo hipotálamo. Um estômago vazio produz mais grelina, quantidade que diminui depois de comer. A influência na dieta ainda é objeto de muitos estudos.
Entre os mais recentes, sabe-se que obesos têm quantidades menores de grelina do que os magros, mas que os primeiros são mais sensíveis ao hormônio. Um estudo da Universidade de Melbourne, na Austrália, descobriu que obesos que enfrentaram dietas severas para emagrecimento passaram por alterações hormonais que aumentaram a sensação de fome. Também foi registrado um aumento de mais de 20% na produção de grelina do que antes do regime. "O estresse crônico aumenta a liberação de grelina, assim como pular refeições e fazer jejum prolongado. Hábitos de vida saudáveis são extremamente importantes para a queda desse hormônio, assim como a prática de atividade física", diz Alessandra.
Estoque de energia
Ainda é forte a teoria de que o corpo humano foi programado durante milhares de anos para brigar contra qualquer tipo de privação, como a fome. O corpo do homem contém 10 vezes mais células de gordura do que o de animais que vivem em áreas frias, se comparados os pesos de ambos. Cientistas apontam que o corpo lança mão de um arsenal de mecanismos de defesa contra dietas e a perda de peso sempre que percebe que há algum tipo de restrição.
E são os hormônios que se encarregam disso. Enquanto os mecanismos para evitar a perda de peso são eficientes, os que ajudariam a perder peso são fracos. Por exemplo, se o corpo percebe que 10% do peso corporal foi perdido, encara isso como emergência e o metabolismo é desacelerado para evitar a perda de mais estoque de energia.
Ganho de peso após a dieta
A explicação para a recuperação do peso perdido em dietas, muitas vezes rapidamente e até em maior quantidade do que os quilos eliminados, está nos hormônios. Além do alerta de que é preciso preservar energia, o corpo aprende a funcionar com menos combustível, pensando que se trata de uma ameaça.
E mantém essa informação mesmo quando a pessoa volta a comer mais ou normalmente. Resultado: as calorias extras são estocadas como gordura. Segundo estudo da Universidade de Columbia, nos Estados Unidos, as pessoas devem consumir 400 calorias a menos por dia após uma dieta, a fim de manter o novo peso conquistado. E mais: segundo as pesquisas, uma dieta de apenas oito semanas pode desacelerar o metabolismo por até um ano.
Corpo em transformação
Com o avanço da idade, a gordura corporal tende a mudar. As mulheres começam a ter características hormonais semelhantes aos homens e a redistribuir a gordura das coxas e dos quadris para a barriga. O estrógeno também tem impacto no gasto de energia durante o período de repouso, ou seja, com a menopausa a tendência é de que o metabolismo passe a queimar menos calorias. "O estresse pode reduzir o estrógeno em mulheres que estão longe da menopausa", alerta Alessandra.
Características femininas
Os ovários produzem estrógeno, hormônio responsável pelas características femininas, inclusive o ciclo menstrual, e a progesterona, que prepara o corpo para a gravidez e mantém a gestação. Alterações na produção do estrógeno levam a mudanças na dieta das mulheres, principalmente após a menopausa.
Muitas afirmam que passaram a desejar comer mais alimentos doces e que o paladar fica menos apurado, precisando de itens fortes, como chocolate, por exemplo. Um estudo realizado pela Universidade de Ankara, na Turquia, identificou as mudanças numa pesquisa feita com homens e mulheres. Apenas as representantes femininas mostraram ter feito mudanças significativas na dieta com o passar dos anos.
Testosterona
A testosterona pode acelerar o seu metabolismo, ajudando o corpo a construir músculos e queimar gordura. O nível de testosterona, tanto nos homens como nas mulheres, diminui com a idade, principalmente depois dos 40. Segundo a nutricionista, o metabolismo fica mais lento e você mais predisposta a armazenar as calorias extras como gordura.
Alimentos
Segundo Alessandra, os alimentos que mais interferem no equilíbrio hormonal são:
Soja: ela é similar ao estrogênio endógeno.
Carnes não-orgânicas (vermelha e frango): devido a essa grande carga hormonal, atrapalham a ação dos nossos hormônios.
Brássicas (repolho, couve flor, brócolis, couve): produzem os isotiocinalato que atrapalha a função do hormônio da tireoide.
Chá-verde: compete pelo cloro, atrapalhando a função tireoidiana.
Adoçantes: aumentam a compulsão por doces, atrapalhando a ação da serotonina, que regula sono, humor, apetite, entre outras funções.
Estrogênios
Além de buscar uma alimentação equilibrada, é importante ficar atento aos efeitos dos “estrogênios” externos, gerados pelas modernas indústrias químicas e presentes em alimentos. Chamados de xenoestrogenios, têm estrutura similar ao do estrógeno natural. Os mais comuns são substâncias tóxicas que migram das embalagens para os alimentos, hormônios sintéticos presentes em carnes, itens adicionados e produtos lácteos e resíduos de detergentes, lavagem a seco e os cosméticos que em sua composição possuem parabenos e bisfenol A e fitalatos presentes em plásticos.
Corpo em movimento
Uma boa saúde também é resultado de atividade física, exposição ao sol por 20 minutos em horários extremos e técnicas de relaxamento.
