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Oi, Ju,
Sua dúvida é bastante comum. Para ganhar massa antes do treino, você precisa ingerir carboidrato e proteína. Exemplo: um sanduíche de peru com queijo branco e um copo de suco de fruta (pão e fruta = carboidrato, peru e queijo branco = proteína) ou uma medida de shake de proteína batido com fruta e aveia (fruta e aveia = carboidrato, shake de proteína = proteína concentrada).

Logo após o treino, você precisa de carboidrato, tipo uma fruta ou um copo de suco de fruta. No jantar, faça uma refeição rica em proteína, porque durante o sono você libera seu próprio hormônio de crescimento. Então, se você tiver proteína disponível, faz músculo enquanto dorme. Essa mãe natureza é o máximo!