Crucifixo: Utilize latas de 500g. Com as pernas flexionadas, apoiando todo pé no chão e a lombar relaxada, abra os braços lentamente. No início, você deve executá-lo 2 vezes por 40s. Depois você pode repetí-lo 3 a 4 vezes por 1min e aumentar a carga para 2kg.
Foto: Rogério Lorenzoni/Terra
Tríceps testa: Você vai trabalhar o tríceps (maior músculo do braço). Utilizando cabo de vassoura, com os cotovelos em 90º, dobre levemente os braços e retorne à posição inicial, com descida controlada. Mantenha cotovelo e ombros na mesma linha. Com um cabo repita a série de 2 a 3 vezes por 30 a 60s.
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Tríceps francês: Segurando latas de 500g ou pacotes de um quilo de mantimentos, abrace o braço passando por trás da nuca, fazendo movimentos de subida e descida, dobrando bem na altura do cotovelo. Repita a série 2 a 3 vezes por 30 a 50 segundos.
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Rosca alternada: Neste exercício, você vai trabalhar os músculos do bíceps. Mantenha pernas afastadas, pés voltados para frente, coluna reta e cotovelo estendido. Comece flexionando o braço. Quando voltar, comece com o outro braço. Utilizando um quilo de mantimento em cada braço, repita alternadamente por 40 a 60s
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Desenvolvimento: A posição inicial é com os braços em 90º. Eleve os dois braços ao mesmo tempo. Este exercício trabalha a musculatura do ombro. Segurando latas pesando 500 gramas, repita o movimento por 30 a 60 segundos de 3 a 4 vezes.
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Rosca concentrada: Mais exercícios de flexão do cotovelo, mas dessa vez você vai trabalhar um braço de cada vez. Sentado, com a mão apoiada no joelho oposto e cotovelo apoiado na perna, faça movimentos de flexão com o cotovelo, indo e voltando. Use como carga um quilo de mantimento em cada braço e faça movimentos por 30 segundos, 2 vezes cada braço.
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Remada alta: Dessa vez seu instrumento de malhação vai ser um cabo de vassoura ou, se preferir, algo mais pesado. Eleve esse peso, bem rente ao corpo, fazendo a elevação do cotovelo. Mantenha o peso bem rente ao corpo. Repita a série de 30 a 60 segundos de 3 a 4 vezes. Você vai trabalhar os músculos do ombro, trapézio e costas.
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Meio agachamento: Hora de trabalhar os membros inferiores. Agache lentamente, com o pé inteiro em contato com o solo. Para o calcanhar não soltar do chão, coloque o quadril para trás. Cuidado para manter as costas alinhadas (abdome contraído), as pernas paralelas e afastadas na largura dos ombros. Repita por 30 a 50s, de 3 a 4 vezes.
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Elevação frontal: Agora você vai voltar a utilizar os mantimentos. Eleve as cargas até a linha dos ombros. Esse exercício vai trabalhar os músculos da região anterior do ombro. Repita por 30 a 50 segundos, duas vezes.
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Remada unilateral: Agora você vai voltar usar latas como carga. Com a coluna ligeiramente inclinada, um dos joelhos flexionados à frente e outra perna estendida, você vai puxar o peso para cima evoltar à posição inicial. Repita por 30 a 50 segundos, 2 vezes cada braço. Você vai trabalhar os músculos das costas (grande dorsal).
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Elevação lateral:
Utilizando as latas ou mantimentos, eleve os braços até a altura dos ombros e volte a posição inicial. Repita por 30 a 50 segundos, 2 vezes. Este exercício trabalha a região lateral dos músculos do ombro.
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Avanço: Chegamos ao último exercício. Para trabalhar os músculos da coxa você vai realizar os movimentos por 5 a 10 vezes cada perna.
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