Veja 5 maneiras de incluir fibras na dieta e perder peso
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As fibras não têm calorias e, ainda assim, podem te ajudar a se sentir satisfeito. Sendo assim, incluir alimentos ricos em fibras ao longo da alimentação diária pode ser uma ótima forma de ficar de bem com a balança e ainda manter a saúde em dia. O site Healthy Living traz cinco sugestões neste sentido, com substituições inteligentes durante as refeições.
A recomendação diária para a ingestão de fibras é de 25 g, mas se você puder comer mais alimentos integrais é melhor ainda. De acordo com o cardápio a seguir, é possível incluir 20 g de fibras a mais ao final do dia. Confira.
No café da manhã
No lugar de: um copo de suco de laranja (112 calorias, 0,5 g de fibra)
Prefira: uma laranja grande (86 calorias, 4 g de fibra)
Você ganha: 3 gramas a mais de fibra
Bônus: comer frutas inteiras exige que você mastigue e isso também ajuda a sentir o sabor por completo.
Para um lanche no meio da manhã
No lugar de: uma banana média (105 calorias, 3 g de fibra)
Prefira: 1 copo de framboesas (64 calorias, 8 g de fibra)
Você ganha: 5 g de fibra
Bônus: framboesas contêm ácido elágico, um componente com propriedades anticancerígenas.
No almoço
No lugar de: uma porção de arroz (121 calorias, 0,3 g de fibra por 1/2 copo)
Prefira: uma porção de feijão preto (114 calorias, 7,5 g de fibra por 1/2 copo)
Você ganha: 7 g de fibra
Bônus: o feijão também contém proteína.
Para o lancinho da tarde
No lugar de: salgadinhos (em média, 110 calorias, 1 g de fibra)
Escolha: 12 cenouras baby mais 2 colheres de homus (89 calorias, 4 g de fibra)
Você ganha: 3 g de fibra
Bônus: betacaroteno, o pigmento que dá a cor laranja à cenoura, é um poderoso antioxidante e um precursor da vitamina A, um nutriente que ajuda a manter a saúde do sistema imunológico.
No jantar
No lugar de: macarrão com molho vermelho (212 calories, 2 g de fibra)
Prefira: macarrão integral com 1/2 copo de mix de vegetais e molho (174 calories, 4 g de fibra por copo)
Você ganha: 2 g de fibra
Bônus: microminerais como magnésio - um nutriente necessário para um metabolismo saudável - são removidos quando os grãos são refinados. Além disso, essa é uma boa maneira de acelerar o seu metabolismo.
Com pequenas substituições ao longo do dia, é possível incluir fibras na dieta e ficar de bem com a balança
Abóbora: possui um mineral que reduz a sensação de fadiga e participa da absorção de proteínas e carboidratos. Também é rica em vitamina A , em vitaminas do complexo B (B1, B2) e C. Entre os minerais, é excelente fonte de fósforo, potássio, cálcio, silício, magnésio, ferro, cloro
Foto: Getty Images
Abacaxi: rico em vitamina C , que tem importante papel na produção de colágeno da pele, influencia na saúde e também nos processos de cicatrização e de envelhecimento cutâneo
Foto: Getty Images
Mamão: a fruta contém papaína, enzima que auxilia na digestão dos alimentos e absorção de nutrientes pelo organismo, além de vitaminas A, C e do complexo B. Possui também sais minerais, tais como: ferro, cálcio e fósforo
Foto: Getty Images
Alcachofra: contribui para o equilíbrio da flora intestinal favorecendo o crescimento de lactobacilos e bifdobactérias, que ajudam a aumentar várias funções imunes do organismo
Foto: Getty Images
Espinafre: contém vitamina C, que auxilia na absorção de ferro, além de ser antioxidante, prevenindo os danos provocados pelos radicais livres. Entre os carotenoides, possui os mesmos encontrados no brócolis, a zeaxantina e a luteína, que protegem os olhos contra doenças, como degeneração e catarata
Foto: Getty Images
Manga: também rica em vitamina C , oferece ao corpo ácido gálico, um polifenol com atividade antioxidante e anticarcinogênica. Entre os carotenoides, possui betacaroteno que tem função antioxidante, e também pode ser encontrado na cenoura
Foto: Getty Images
Brócolis: rico em vitamina C. Para manter os índices de vitamina C, que ajuda a produzir colágeno, é importante também atentar para o consumo de alimentos com vitamina D (gema de ovo, fígado, manteiga, peixes), pois sua falta torna o colágeno mais instável e mais facilmente degradável. Também possui carotenoides e a luteína, que estão relacionadas com a proteção contra doenças como a degeneração macular e catarata, pois fazem a filtragem dos raios ultravioletas na região
Foto: Getty Images
Banana: fornece vitamina B6 e o aminoácido triptofano, que estão envolvidos na atividade da serotonina, um neurotransmissor relacionado com a sensação de bem-estar
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