Saúde

publicidade

Tenha fibra: aposte em 20 alimentos ricos na substância

Feijão contém grande quantidade de fibras, proteínas e ferro
Foto: Getty Images

As fibras são pra lá de benéficas ao organismo. Além de darem uma sensação de saciedade, ajudam a reduzir o açúcar no sangue, cortam o colesterol, e podem até prevenir o câncer de cólon e ajudar a evitar hemorroidas. As mulheres devem ingerir cerca de 25 g por dia, enquanto os homens devem consumir de 35 a 40 g.

Para isso, invista numa alimentação com muitos alimentos integrais. Não espere e mude já seus hábitos alimentares consumindo mais fibras. Só não se esqueça de tomar muita água para facilitar o trânsito intestinal. Veja 20 alimentos ricos em fibras, de acordo com o site Health e faça deliciosas combinações no cardápio.

Milho
A versão mais conhecida no milho é na coloração amarela. No entanto, há ainda o rosa, azul ou preto. Rico em antioxidantes, que combatem o envelhecimento, meia xícara de grãos de milho contém 2 g de fibra. A pipoca também possui baixa caloria e tem cerca de 3 g de fibras a cada três xícaras.

Feijão-branco
Rico em proteínas, fibras e ferro, o feijão-branco possui ainda grandes quantidades de potássio, nutriente que ajuda a combater a hipertensão - uma xícara dele já corresponde a 25% de sua necessidade diária. Por causar muitos gases, a dica é acrescentá-los aos poucos na alimentação, para evitar sobrecarregar o sistema digestivo.

Feijão-preto
Uma xícara de feijão-preto contém 15 g de fibras e a mesma quantidade de proteínas. Sua cor escura e rica sinaliza um alto teor de flavonoides, pigmentos vegetais que são potentes antioxidantes.

Feijão
A versão vermelha, mais popular na Índia ou em algumas localidades dos Estados Unidos como Nova Orleans, também contém grande quantidade de fibras, proteínas e ferro.

Grão-de-bico
O grão-de-bico é bem versátil e vem na versão mais clara, comum no Brasil, e com coloração mais escura, menos conhecida por aqui. Muito presente em pratos da comida árabe, como hummus, o alimento é rico em fibras e pode ser preparado de várias formas em pratos ricos em sabor e nutrição.

Abacate
A polpa da fruta é grande fonte de fibra, uma colher de sopa tem cerca de 2 g de fibras e uma fruta inteira tem cerca de 10 g. Abacates são excelente fonte de gorduras monoinsaturadas, que ajudam a aumentar o colesterol bom, diminuindo o risco de doenças cardíacas.

Macarrão integral
Trocar a massa tradicional para a versão integral é excelente forma de introduzir mais fibras à sua dieta. No começo você pode estranhar o sabor da nova textura, mas tente adotar uma opção saudável.

Arroz integral
Se você está muito acostumado a ingerir arroz branco, talvez demore a se acostumar ao integral. Mas o esforço pode valer a pena, pois cada copo contém 3,5 g de fibra. Pesquisadores de Harvard descobriram recentemente que, quem come cinco ou mais porções de arroz branco por semana aumenta o risco de diabetes tipo 2 em 17%. Ao adicionar porções de arroz integral por semana o risco cai em 11%.

Edamame
Muito popular na cozinha asiática, o edamame é uma soja mais verde. Você pode comê-lo puro ou misturá-los em um molho. Meio copo de edamame pode conter até 11 g de proteína e 9 g de fibra, dependendo da marca.

Pão integral
O pão integral possui grandes quantidades de fibras, já que os grãos não são moídos nem refinados. Mudar o branco pelo integral pode ser um bom começo para inserir mais fibras em sua dieta.

Lentilhas
Cada xícara de lentilhas possui 15,6 g por xícara. Cultivada desde os tempos neolíticos, lentilhas também são uma grande fonte de proteínas, vitaminas do complexo B, ferro e outros minerais.

Pera
Tal como acontece com a maioria das frutas com cascas comestíveis, as peras são mais nutritivas e ricas em fibras, quando suas peles são deixadas intactas. Uma pera de tamanho médio com casca contém cerca de 5,5 g de fibra.

Alcachofra
Uma alcachofra cozida contém 10,3 g de fibra, com meia xícara de corações de alcachofra você vai ingerir 7,2 g de fibra. Além disso, o alimento é rico em silimarina, um antioxidante que pode melhorar a saúde do fígado.

Aveia
A aveia contém beta-glucana, um tipo especial de fibra com potente função de melhorar o sistema imunológico. Também apresenta uma boa mistura de fibra solúvel (o tipo que reduz o colesterol no sangue) e fibra insolúvel (que ajuda a manter a sua digestão funcionando sem problemas).

Framboesas
Além de saborosas, uma xícara da fruta rende um terço da sua necessidade diária de fibra por dia. Potente antioxidante, a framboesa pode ser comprada até na versão congelada.

Ervilhas
Uma xícara de ervilhas possui 16,3 g de fibras, enquanto que uma xícara do grão congelado possui 8,8 g de fibras. Experimente fazer a chamada ervilha-torta refogada, ou preparar uma deliciosa sopa agora que o tempo está começando a esfriar.

Brócolis
Brócolis ajudam a prevenir o câncer e cada xícara do vegetal cozido contém cerca de 5,1 g de fibras. Maçãs
Na hora de comer uma maçã, não tire a casca dela, pois perderá a maioria do seu poder nutricional. Uma unidade possui 4,4 g de fibras.

Amêndoas
Amêndoas e todas as outras sementes possuem muitas fibras, além de conter gorduras saudáveis ao organismo. No entanto, não exagere tamanho da porção. Uma xícara de amêndoas possui 3 g de fibras e cerca de 170 calorias.

Cevada
Pode ser mais conhecida como matéria-prima da cerveja e do uísque, a cevada é boa fonte de saúde para o coração, pois contém betaglucano. Um estudo recente descobriu que as pessoas saudáveis que ingeriram a cevada no café da manhã sentiram menos fome antes do almoço que os participantes do estudo que comiam trigo ou arroz refinado.

Ponto a Ponto Ideias