Dormir bem é mais do que uma necessidade.
Uma boa noite de sono tem impacto direto no
seu dia a dia, na saúde, no bom-humor e até
na memória. O Terra preparou um especial em
que você vai ficar por dentro deste universo,
conhecer mais sobre as principais funções de
uma noite bem dormida, os riscos para quem
não consegue dormir direito, dicas para noites
tranquilas, a diferença de colchões para todas
as idades, além de tirar todas as suas dúvidas
a respeito do assunto.
Agência Ávidas
Especial para o Terra
Dormir é um dos momentos mais especiais (e fundamentais) do seu dia. Como se fosse um evento, seu corpo se prepara com capricho para ele, ou seja, se arruma para você aproveitar “o melhor da festa”. Mas, todo grande acontecimento vem acompanhado de detalhes para ser um sucesso. Por isso, nesta segunda parte do infográfico do Terra sobre o sono, fique por dentro de algumas dicas, que vão do físico ao mental, para você e sua família terem, não uma, mas várias boas noites de sono.
Evite se alimentar imediatamente antes de deitar -- isso é um privilégio só dos recém-nascidos. Pense em quando você precisa sentar e calcular suas contas. Isso exige total atenção, não? Então, o corpo também precisa “se concentrar” para entrar no “modo sono”. Significa que as demais atividades do organismo devem estar encerradas enquanto a equipe do turno da noite entra em ação.
Ter a consciência leve é uma delícia… e o estômago também. Sendo assim, nada de alimentos pesados. Carboidratos e gorduras alteram a programação do corpo do “modo sono” para o “modo digestão”, ou seja, eles chamam o corpo para digerir e não dormir. Então, se você estiver com aquela fome mais forte, lute contra a tentação e opte por um lanchinho leve.
Sabe aquele leitinho quente antes de dormir? Ele faz bem, afetivamente e cientificamente. Os laticínios em geral são alimentos ricos em triptofano, um aminoácido precursor da serotonina, que dá aquela gostosa sensação de bem-estar e… induz ao sono. Então, fique à vontade para também consumir nozes, castanhas, abacaxi, laranja, uva, maçã, pera, abacate e mamão antes de cair na cama.
Evite substâncias estimulantes antes de deitar. Evite aquele café cheiroso, o delicioso chá mate ou aquele refrigerante bem gelado. Para quem procura uma noite tranquila de sono eles só atrapalham. Energéticos então, nem pensar.
Você não deve ingerir alimentos pesados antes de dormir, mas também não pode achar que comer duas folhinhas de alface é o suficiente. Não durma com fome. Quando você se alimenta corretamente, evita a hipoglicemia noturna, que afeta muitos diabéticos e pessoas que fazem dietas equivocadas.
Sabe aquela tacinha de vinho, “só para dar um soninho gostoso”? Gostoso sim, de qualidade, não. “Bebida alcoólica atrapalha bastante. Em pequenas doses, induz, mas afeta a qualidade do sono, principalmente do REM, que é o necessário”, diz a Dra. Anna Karla Smith, neurologista e médica do sono do Instituto do Sono, em São Paulo.
A cama é sua, logo, você pode fazer em cima dela o que quiser. Certo? Depende. Se você estiver próximo ao horário de dormir, há importantes restrições, para o seu bem, claro. Por isso, nada de piquenique, trabalho ou jogos em cima dela. “A cama só é feita para duas coisas: dormir ou atividade sexual. Qualquer coisa além disso desvirtua sua real serventia”, lembra a Dra. Smith.
A neurologista explica que “só é preciso estar atento ao horário, evite muito próximo de deitar. Nós, especialistas, recomendamos até às 20h, levando em consideração que o indivíduo irá dormir às 23h. Os melhores horários mesmo são pela manhã ou fim da tarde. Ao anoitecer, nosso corpo aumenta a produção de melatonina, hormônio indutor do sono, que é regulado pela temperatura corporal. Funciona assim: ao fazer exercícios, o corpo aquece e retarda o pico da melatonina. É claro que existem exceções. Algumas vezes, o cansaço vence, mas não é o ideal”. Ela não deixa de mencionar que “exercícios físicos são muito benéficos, principalmente para quem tem insônia, ansiedade, depressão. Eles ajudam bastante, pela liberação das substâncias químicas responsáveis pela sensação de bem estar, relaxamento e cansaço”.
Exercícios na água são mais relaxantes. Hidroginástica, natação, cansam bastante e não elevam tanto a temperatura corporal. Mas a temperatura da água também influencia. Se você fizer atividades físicas em uma água muito fria, seu corpo fará um esforço enorme para se manter aquecido, lembre-se disso.
A temperatura ideal é a mais próxima do confortável para os humanos, em torno de 20 a 25 graus, no máximo, sem deixar de respeitar a nuances para cada um. “Naturalmente, existe quem consiga dormir em temperaturas muito baixas, aproximadamente 15º ou menos. Mas qualquer descuido fará com que a pele se arrepie de frio. Se o ambiente estiver muito quente, haverá o incômodo da transpiração. A variação excessiva faz com que o indivíduo desperte para tentar regular essa temperatura: muito baixa, treme, muito alta, transpira”, alerta a médica.
“O mais fisiológico que recomendamos, por questões respiratórias, é dormir de lado. O travesseiro deve ser nem muito alto, nem muito baixo, mas ajustado à curvatura do pescoço, que não pode ficar muito flexionado ou muito estendido. Por questões ortopédicas, algum tipo de apoio entre os joelhos é muito bem-vindo. Todos esses cuidados minimizam os distúrbios respiratórios”, diz a doutora Anna Karla.
Segundo a Dra. Smith, “dormir de barriga para cima é a pior posição, pois a língua cai, já que fica flácida e acaba ocluindo a passagem do ar, o que é gravíssimo em pacientes que têm apneia”. E ela complementa: “o indivíduo normalmente não aguenta dormir de barriga para baixo por muito tempo, por conta da lateralização do pescoço, mas do aspecto respiratório não tem problema. Para coluna também não é muito bom”. E se você é integrante do time que tem orgulho por não se mexer enquanto dorme, precisa saber que o mundo se mexe dormindo. Se você acorda na mesma posição em que dormiu, é porque voltou para posição inicial. Mas que se mexeu, mexeu.
Acessórios demais não ficam bem no corpo e nem na cama. Durante o sono, o excesso de travesseiros pode causar posições desconfortáveis para a cervical, fazendo com que você acorde com dor. Claro que você pode arrumar sua cama como as de revistas de decoração, cheia de travesseiros, mas na hora de dormir, lembre-se que o espaço é só seu.
Lave seus travesseiros e use capas para manter a higiene deles. Os cuidados são imprescindíveis, principalmente se você sofre de problemas respiratórios, como rinite ou sinusite. Tenha em mente: quanto mais travesseiros, mais ácaros. O mesmo vale para tapetes e cortinas. Ninguém consegue dormir espirrando.
Se a resposta é sim e isso acontece com frequência durante seu sono, é melhor ficar alerta. Atualmente, já existem otorrinos especializados em sono, mas você pode optar entre eles ou os próprios médicos do sono para resolver esse problema.
Ao longo do dia, é importante fazer um exercício para minimizar estímulos como preocupações, agenda, compromissos, etc. “Nós pedimos aos pacientes que tentem passar para uma folhinha ou enumerar o que os mantêm alerta, na tentativa de tirar aquilo da cabeça até o horário de dormir. Pode ser uma medicação, um exercício de relaxamento, música ou um livro que não vá prender muito a atenção. Faça atividades que não prendam a cabeça e os pensamentos de modo que interrompa o contínuo até o sono”, alerta a médica do sono.
Você está dormindo aquele sono delicioso e de repente é violentamente puxado para a realidade. Para quem acorda e não consegue dormir de imediato, a Dra. Anna Karla tem dicas valiosíssimas: “saia da cama, pegue um livro, ligue a TV na sala, mas não fique reverberando esses pensamentos (os que o mantêm alerta). Isso é extremamente maléfico”.
Escolha com cuidado o toque do seu despertador. A neurologista frisa que “quando se está em REM (sono profundo), a frequência cardíaca já é instável por natureza. Se você é chamado desse sono de uma forma muito agressiva, do ponto de vista cardiovascular não é interessante. Existe até o risco de a pessoa passar mal, caso já tenha algum problema do tipo”. Para não morrer de susto melhor optar por um toque mais ameno.
Dormir com a TV ligada não é legal. Aliás, a luminosidade da TV, celulares e tablets bloqueiam a melatonina, o hormônio responsável por regular o sono. Mas, ela só funciona em ambientes escuros e calmos, então, desligue tudo para poder se desligar do mundo.
Existem técnicas para dormir bem, aprendidas com um psicólogo ou terapeuta, que ajudam muito. A mais comum é a terapia cognitiva comportamental, que consiste em técnicas psicológicas para que o indivíduo aprenda a não fazer comportamentos negativos em relação ao sono. Os treinamentos duram poucas semanas, mas os resultados permanecem.
Se tem um momento na vida em que você pode se sentir um rei (ou rainha), é na hora de dormir. Como? Escolhendo a cama ideal para isso. Comece pela base: as com baú são ótimas, pois otimizam espaço e possibilitam guardar (ou esconder) tudo o que você quiser.
Se você não é um faquir, ótimo, não tem necessidade alguma de dormir em uma cama que lembre pregos. Então saiba qual o melhor colchão para você: se você gosta de colchão extra firme, procure os de espuma. Se prefere um material apenas firme, opte pelos de mola ensacada/pocket. Por fim, se quer maciez, o indicado é o com mola bonel.
Como conforto pouco é bobagem, não deixe de pedir uma camada extra do Pillow Top, um revestimento para colchão com tratamento que inibe ácaros, fungos e bactérias e ainda repele líquidos e pós. Ele pode ser em Latex que é macio, ou viscoelástico/Nasa, que é mais macio ainda. Há mais detalhes para suas noites de membro da realeza: ao escolher o tecido, saiba que o de fibra de bambu tem um toque suave, mas o de malha tem um toque mais suave ainda. Mas prepare-se: sua cama será o melhor lugar da casa.
Você precisa estar preparado para a guerra, nesse caso de travesseiros. Se é fã dos mais macios, leve para casa os de viscoelástico/Nasa com suporte médio, que são mais maleáveis. E se gosta de travesseiros macios, porém, com suporte firme, não hesite em escolher os de látex. Para estender o toque de suavidade para a cama inteira, seu jogo de cama 100% algodão ou de malha. Depois, é levantar os braços e se jogar.
- O psicológico influencia e muito. Se você acredita que aquilo irá lhe fazer dormir, aposte. Mas com bom senso. Não é porque você acha que café te dá sono, que irá dormir.
- Se gosta de dormir ouvindo música, certifique-se que seja algo suave.
- Não durma com o relógio despertador virado para você. Isso causa extrema ansiedade, o que é negativo para o seu sono. Você pode não perceber, mas toda vez que olha o relógio de madrugada, está monitorando suas horas de sono.
- Sei que você o ama, mas nada de dormir com o celular próximo a você. “Estudos apontam que as ondas do celular podem interferir, sim, na qualidade do sono”, diz a Dra. Smith.
Tudo na vida é feito de fases. Você já parou para pensar como está sempre passando por elas? No seu amadurecimento físico, na escola, no trabalho, no amor. Fato é que sempre haverá uma próxima fase a ser cruzada, acordado e dormindo. Na terceira parte deste especial sobre o sono, você vai descobrir que até ele é cheio delas. E mais do que isso, vai entender que sua função muda de acordo com as diferentes fases da vida. Então fique bem acordado e vá em frente.
Você já deve ter ouvido aquela cantiga popular “comer, comer, é o melhor para poder crescer”. O que talvez não saiba é que se substituir o verbo comer por dormir dá na mesma. Os bebês precisam dormir mais, porque estão em fase de crescimento e desenvolvimento. É nesse período que as células estão em modificação e o cérebro faz novas conexões a cada dia.
Seu filho é uma criança quieta? Vive dormindo? Se ele estiver no primeiro ano de vida, isso é perfeitamente normal. Nesta fase elas dormem mais mesmo. À medida que vão amadurecendo, a quantidade de sono necessária vai diminuindo. Então, aproveite esse período em que ele está reunindo forças para se preparar também, pois elas serão direcionadas para muitas brincadeiras entre mamãe e bebê nos próximos anos. Lembre-se que o fôlego de uma criança é algo excepcional.
É a partir dos 18 anos que a sua necessidade de sono se estabiliza. Ou seja, até internamente você é oficialmente um adulto. “À medida que o amadurecimento acontece, o corpo não precisa de tanto tempo para reserva metabólica e experiências novas”, diz o Dr. Gustavo Moreira, pediatra especialista em sono da criança, do Instituto do Sono, em São Paulo.
Sim, isso é calculável. Mas não pense em equações quilométricas, raiz quadrada, porcentagens e etc. O cálculo mais simples se dá por um questionário, com base no seu sono durante o último mês ou fim de semana: a que horas você dorme? Quando acorda? Você tira soneca ao longo do dia? E por aí vai. Outra forma de medir isso é com um relógio semelhante ao de pulso, chamado actígrafo, tirado apenas para tomar banho e fazer exercício. A actigrafia monitora o ciclo circadiano (sono/vigília) e registra a atividade motora da pessoa ao longo do dia. Ele é mais preciso do que o método de entrevista.
Você sabe quantas horas o seu bebê precisa dormir? Essa é uma informação curiosa e importante. Não existe uma regra, mas, usualmente, nos primeiros três, quatro meses, o pequeno dorme de três em três horas. Depois disso, passa a dormir de seis em seis horas e já dorme mais tempo durante a noite. Quando completa um aninho, em geral faz duas sonecas, uma de manhã e uma à tarde. O importante não é a regra, mas a quantidade total de sono.
Em algumas escolas, um cochilo à tarde é obrigatório para a criançada. Mas existe a discussão se isso é realmente necessário ou não. O pediatra responde: “a soneca da tarde é necessária até uns seis anos de vida. Depois disso, é importante que a criança tenha um horário regular para repousar. Esse ritmo coordenado, não só da soneca, mas de modo geral, ajuda a criança e qualquer pessoa a dormir melhor”.
Se alguém perguntar quanto tempo você demora para ir de casa ao trabalho, ou à escola, a resposta provavelmente estará na ponta da língua. Mas, e quanto à sua quantidade de sono? O recém-nascido dorme em torno de 16 das 24 horas. A partir de seis meses, diminui para 14 horas e em torno dos sete anos cai para 10 horas. Na adolescência, 9 horas, e finalmente, quando adulto, chega o momento das tão conhecidas 8 horas de sono necessárias.
Tente equilibrar essa equação, já que o pequeno precisa comer, mas também dormir. “No primeiro ano de vida é normal que a criança acorde para mamar. Alguns pais fazem isso, mas o que muitos esquecem é que o bebê também vai se habituar a esse processo. Uma criança acostumada a dormir com a mamadeira pode acordar de hora em hora, e isso facilita um problema de sono de caráter comportamental. Uma informação que pode passar despercebida é que, quando a criança tem dentinhos, o leite pode facilitar as cáries”, lembra o pediatra.
Seria ótimo se uma noite mal dormida pudesse ser punida com uma semana sem TV ou algumas horas virado para a parede. Mas, infelizmente, o castigo é bem mais severo. Algumas das consequências de uma noite mal dormida são: não funcionar bem durante o dia, irritar-se com mais facilidade e hiperatividade seguida de problema de concentração. Ou seja, você quer fazer tudo como se fosse um dia normal, mas não consegue.
Às vezes, na hora de dormir, o mundo se volta contra você: do nada saem helicópteros, ambulâncias, carros de bombeiro, viaturas de polícia, pessoas gritando na rua. As crianças também podem sofrer alterações no sono por conta dessas perturbações. Ambiente barulhento, horários inadequados, colchão desconfortável ou doenças que você ainda não tenha notado podem se tornar, com o perdão do trocadilho, um pesadelo para o seu filho.
Abra bem os olhos se perceber que seu filho tem, durante o dia, um comportamento fora do habitual e se está sonolento. E durante a noite, se ele ronca, mexe muito as pernas ou tem apneia. 30% das crianças desenvolvem distúrbios do sono por conta dos horários da mamadeira, também chamados de parassonias, que acontecem no sono profundo e englobam problemas como sonambulismo, bruxismo, terror noturno e até o aparentemente inocente falar dormindo (sonilóquio). E se ele rola muito na cama, saiba que é um problema benígno e, felizmente, melhora com a idade.
Lembra com saudade de quando podia virar noites sem dormir e ainda encarar as obrigações diárias apenas com uma preguiça controlável? Fato é, que, quando se é jovem ou um jovem adulto, a privação do sono consegue ser tolerada com mais facilidade. Muitos abusam da força da juventude, e perdem incontáveis horas de sono cumprindo suas agendas. Segundo o Dr. Gustavo, “por conta do mecanismo acelerado da sociedade atual e dos inúmeros equipamentos eletrônicos (TV, videogames, celulares, tablets, etc.), existe um início precoce das atividades, que afeta as pessoas já no início da adolescência”.
Ganhar um Oscar deve ser maravilhoso, não? Pois é, tem gente que treina a emoção desde cedo. Os dramas na adolescência interferem, e muito, na qualidade do sono. Por consequência, diversos conflitos podem vir a surgir, dentro e fora de casa. É importante saber organizar seu dia, para não ir mal nas atividades acadêmicas e nem “mandar mal” com familiares e amigos. Um sono ruim te faz sofrer física e emocionalmente.
À medida que vamos envelhecendo, ficar muitas horas acordado ou emendar o dia com a noite torna-se uma tarefa cada vez mais difícil, e perigosa. Infelizmente, não há uma idade certa para essa desaceleração e a habilidade de resistir à privação do sono sequer pode ser mensurada. Contudo, é bom ter em mente que qualquer alteração do sono dá “de presente” ao indivíduo uma deficiência cognitiva como resultado. Em suma, alteração motora, de reflexo e humor. Não esqueça que os vampiros só existem na ficção.
Ambos requerem atenção e cuidados especiais. Mas não, eles possuem necessidades diferentes quando o assunto é sono. Os bebês têm muitas horas de sono, mas idosos dormem apenas de cinco a seis horas por noite. Eles só parecem dormir mais porque tiram aquela soneca durante o dia.
Na guerra do sono, só ele vence, sempre. Quando se é jovem, maior é a necessidade e pressão do sono, consequentemente, mais difícil de acordar. Quando se é idoso, o sono é mais leve, entretanto, o esquema é o mesmo: sentiu sono, dorme. Mas não é uma questão fisiológica, e sim social: o idoso não vê necessidade de ficar acordado, ao contrário do jovem, que acaba submetendo-se à privação de uma noite de sono em função de “aproveitar mais a vida”.
Durante o sono, seu organismo trabalha para que você descanse. Mas, você sabia que ele possui diferentes funções ao longo da vida? Basicamente, elas podem ser divididas em duas partes: a que se refere à infância e adolescência, e a que tange à fase adulta e a terceira (+60) e quarta (+80) idades. Na primeira, as noites bem dormidas são responsáveis pelo crescimento e desenvolvimento da criança e do adolescente. Na segunda, o sono serve para “arrumar a casa”, ou seja, repor as células mortas por novas e te “recarregar” para o dia seguinte. Contudo, existem funções que acontecem em todas as idades, como a solidificação da memória e otimização da reserva metabólica (estoque de energia).
Você conhece alguém que parece blindado quando está dormindo? Buzinas, latões de lixo caídos e até cães latindo não têm o poder de acordá-lo. Se você acha que esse indivíduo tem o sono profundo, comece a observar crianças. Elas têm o sono mais pesado que os adultos. O que é natural, já que dormem bem mais. Mas não é só isso. Os pequenos também sonham mais, não só pelo fato de terem mentes mais criativas, mas por terem mais horas de sono REM.
Na terceira (+60) e quarta (+80) idades, o sono é o menor de toda a vida e o mais leve. Fora isso, o idoso é mais suscetível a dores nas articulações e musculatura. Sendo assim, o colchão é um dos aspectos fundamentais para que esse descanso, mesmo delicado, seja eficaz. Para evitar estresses musculares, que são muito comuns nessa fase, o melhor colchão é o ortopédico. Opte por um que não seja nem muito rígido, nem muito macio, e não deixe de sentar, deitar, experimentá-lo. Ele mantém a coluna vertebral alinhada, a postura correta e melhora problemas como escoliose, lordose e hérnia de disco. A escolha de um material de alta qualidade é essencial para uma maior durabilidade, que pode ser entre cinco e dez anos. Se ainda estiver em dúvida, consultar seu médico pode ser uma ótima saída.
Como já ficou provado, o sono é um dos elementos-chave para que seu filho cresça e se desenvolva com saúde. Nesses primeiros anos de vida, o colchão é o lugar em que ele vai passar mais tempo, dormindo, ou brincando. Se ele tem até três anos, opte por um colchão de espuma, não deformável e sem plástico. A troca pode ser feita à medida que a criança for crescendo, mas não deixe de virar o colchão pelo menos uma vez por mês. A escolha da densidade certa é feita com base no peso e na altura.
Por que ler dá sono? Por que sonhamos? Como acordar mais cedo sem sofrimento? Nesta quarta parte do infográfico do Terra sobre o sono, já deu para perceber que “deitar e dormir” é tudo, menos simples. Já abordamos sobre a importância do sono, demos 25 dicas para dormir como um anjo, falamos sobre as diferenças do sono em cada fase da vida e agora, para concluir nosso especial, trazemos- as respostas para as maiores dúvidas sobre o assunto. Confira.
Dormir divide-se em quantidade e qualidade. Muita gente não dorme bem porque o faz pouco, e outras, porque o sono é ruim. “São mais de 80 distúrbios do sono. Quem dorme menos de cinco horas tem risco de aumento de cansaço, falha na memória, doenças cardiovasculares e AVC. Quem dorme mal, por apneia, por exemplo, está mais suscetível a ter doenças como pressão alta e diabetes”, diz o Dr. Geraldo Lorenzi Filho, presidente da Associação Brasileira do Sono, em São Paulo.
Se suas noites de sono não têm sido as melhores, saiba que seu rosto o delatará antes mesmo que sua boca o faça, caso você pense em justificar “a cara de cansaço”. Além das deficiências internas, que vêm a curto prazo, como déficit de atenção e sonolência, em geral as olheiras são os principais indicadores dessa fase ruim. Segundo o Dr. Lorenzi, “existe um estudo chamado ‘Sleeping Beauty’, onde a pessoa privada de sono é percebida como mais feia”. Agora você já sabe de onde saiu, e como é importante, o “sono da beleza”.
Pegar no volante com sono é tão perigoso quanto estar bêbado. A pessoa sonolenta pode cometer tantos erros quanto alguém alcoolizado. Dirigir é uma atividade “automática”, para não dizer monótona, sendo assim, quando o sono começa a atacar, o risco de acidente é realmente alto.
Se você é do tipo que adora bradar o famoso “da minha vida cuido eu”, fique esperto: essa máxima não funciona no trânsito. Brincar com a vida, sua e dos outros, é algo tão sério, que você pode, inclusive, ser preso se for pego fazendo isso. “Ao dirigir, o peso do sono pode ficar maior ao ser adicionado o peso da responsabilidade civil em caso de acidente. Em linhas gerais, se for flagrado nessas condições, o entendimento é que a pessoa agiu com culpa, que engloba a tríade ‘imperícia, negligência e imprudência’. No direito, quando se fala em culpa, significa que ocorreu um destes três, ou dois deles ou os três em conjunto”, alerta Alexandre Guimarães, advogado servidor do Tribunal de Justiça do Estado do Pará. Cuidado, você pode dormir em um carro e acordar em uma cela.
Não adianta, o único remédio para quem está em sonolência é dormir. O resto é, nada mais nada menos, que adiar perigosamente o problema. Por isso, deixe de lado a ideia de tomar cafeína, energéticos, passar fome, etc. Tenha em mente que, às vezes (na maioria delas), o sono deixa de dar avisos se você não fizer o que ele mandar.
Felizmente, o sono não é como “a flecha lançada, a palavra pronunciada e a oportunidade perdida”, que não voltam mais. Sim, você pode recuperar uma noite de sono perdida, mas fique ciente que não dormirá o suficiente para cobrir o déficit. Um estudo da Associação Brasileira do Sono pegou cinco homens que dormiram menos de cinco horas. Os voluntários apresentaram alterações cardiovasculares e simpáticas (relacionadas a estresse e adrenalina) visíveis.
Não esqueça: pilha só serve para objetos. Então, enquanto você não for um robô, tudo o que deixá-lo “pilhado”, interfere, e muito, no sono. É aí que entra a insônia. A sociedade atual, 24 hroas no ar, cheia de barulhos, eletrônicos, compromissos, e muito, mas muito estresse, eleva consideravelmente o risco de insônia. Você deita e simplesmente não consegue desligar. Na segunda parte do Especial Dormir Bem, o Terra deu várias dicas para você pegar no sono, e uma delas ensina como driblar esse problema com dicas simples e funcionais.
É melhor fazer as atividades até mais tarde, ou interrompê-las e dormir mais cedo para continuar executando-as no dia seguinte? Segundo o especialista, essa pergunta distingue dois tipos de pessoas: os matutinos e os vespertinos. "É variável de pessoa para pessoa, mas são os relógios biológicos que vão determinar qual deles é você. O matutino acorda mais cedo e super bem. Já o vespertino acorda devagar, vai melhorando ao longo do dia e só se sente ótimo mesmo a noite”. Como é muito complicado ser “8 ou 80”, a maioria das pessoas é flexível e consegue se adaptar a ambos os horários, dependendo do contexto. Apesar dos dois tipos de pessoas, a noite continua sendo o melhor horário para dormir. O motivo você descobre na próxima página.
A mesma atividade, em turnos distintos, pode ter resultados diferentes. É o caso do sono. Apesar de existirem pessoas de hábitos flexíveis, dormir durante o dia não terá a mesma qualidade que durante a noite. O Dr. Geraldo explica que “nós somos animais noturnos. Quem dorme de dia, o faz menos e pior. Os ritmos biológicos ficam alterados por conta do barulho, e impedem o indivíduo de aprofundar o sono”.
Você se conhece a ponto de saber quando seus pensamentos ficam mais ativos e quando ficam mais lentos? Quando seria capaz de fazer aquela prova super difícil de matemática e quando seria incapaz até mesmo de soletrar seu nome? Para homens e mulheres não há regra específica, depende se a pessoa é matutina ou vespertina. Contudo, usualmente, quem enfrenta uma madrugada, é no horário entre 3h e 5h da manhã que a temperatura corporal está mais baixa, então a pressão do sono é maior.
Como você já viu antes, ler é uma das atividades recomendadas para ir desligando os motores e poder ter uma noite de sono “dos sonhos”. A leitura é algo tranquilo, mas ainda assim requer atenção. Às vezes, a pessoa está tão cansada, que lê uma página inteira e quando chega ao fim percebe que não entendeu nada. Se a sua leitura exige máxima atenção, como um estudo, por exemplo, prefira ler sentado, ou então você poderá dormir sobre as páginas sem nem notar.
Quem dera o sono fosse uma riqueza, pois dá para acumulá-lo, sim. Mas isso não é nada bom e acontece quando o indivíduo se priva dele, ou seja, dorme muito pouco ou passa dias acordado. Para se livrar de todos os problemas, não tem jeito: só dormindo. Tenha cuidado, se esse acúmulo se deu contra sua vontade, pode ser algo crônico e resultar em grande problema para sua saúde física e mental. Compare dormir com comer: você pode pular uma, duas, três refeições, ou comer demais em uma e de menos na outra, mas se continuar nesse ritmo, inevitavelmente algo vai dar errado.
A maior parte da vida você acorda por alguma obrigação. Primeiro para mamar, em seguida para ir à escola, depois para trabalhar. Você lembra quando foi a última vez que despertou por si mesmo? Sabe quando o corpo decide que é hora de acordar? “Isso é uma discussão ainda, já que dormir não é um ato passivo. O sono é composto por ciclos de 90 minutos que terminam no REM, e temos uns quatro ou cinco por noite. Quando não tem mais a pressão do sono, você começa a acordar”, revela o médico.
Muita gente reclama que quando dormem por muitas horas seguidas, acordam com o corpo ou a cabeça doloridos. E não, ninguém sequer está falando em ressaca. Nesse caso, o que acontece é um acúmulo de cansaço e à medida em que as horas passam enquanto você descansa, vai eliminando-o. O que acontece é: quando se dorme muito, uma hora o sono deixa de ser profundo, passa a ser superficial e só piora, ou seja, vira um sono de má qualidade.
O sono pode ser sinônimo de uma relação de amor e ódio para muitas pessoas. Sim, porque você ama quando ele chega, mas quando precisa que ele vá embora, tem que insistir tanto, mas tanto, que acaba odiando-o. Então, como espantar aquele sono dominante pela manhã e sair da cama mais cedo? Para começar, isso pode ser um sinal da falta de noites bem dormidas. Mas a resposta para matar esse leão logo no começo do dia é simples: levante-se e tome um banho. A melhor arma.
Você já teve o mesmo sonho várias vezes? Em dias, meses e até anos diferentes? Ao contrário do que muitos pensam, isso não é um déjà vu. Este caracteriza-se pela sensação de já ter vivenciado aquilo antes, só que acordado. Os sonhos podem repetir-se por inúmeras razões, mas as mais frequentes são advindas de estresse pós-traumático, ou seja, algo que em algum momento da sua vida, o perturbou. Mas é claro que as boas lembranças também se repetem. Afinal, já dizia Freud: “o sonho é a satisfação de que o desejo se realize”.
Eis que você acorda na melhor parte daquele sonho maravilhoso, que pode ser o momento de um beijo em quem se deseja, ou você ter acabado de ganhar na mega-sena. O sorriso some e o desespero pela continuidade, imediatamente toma conta. Mas, você sabe por que dificilmente conseguimos lembrar dos sonhos assim que acordamos? “Nesse exato momento, alguns transmissores que fixam a memória, infelizmente, não são secretados. O cérebro funciona, mas você sofre uma mudança de perfil dos neurotransmissores, que dificultam assim a memorização. É como se escapassem entre os dedos", diz o Dr. Lorenzi.
Essa é uma pergunta que parece óbvia, já que sonhar é algo tão corriqueiro e comum a todos. Mas tente respondê-la com suas próprias palavras. Difícil, não? Você não está sozinho, de acordo com o Dr. Geraldo, “ninguém sabe. Passa-se de 20 a 25% da noite sonhando. O sonho pode ser um repasse do que aconteceu durante o dia e é muito importante para a fixação da memória”. Uma curiosidade: é no fim da noite, começo da manhã, na fase REM, que eles parecem ficar mais reais, ou seja, são mais frequentes.