A culinária fit está na moda, coxinha e o brigadeiro já ganharam suas versões fitness confiram as dicas de alimentos de Mayra Abucham e das chefs Lidiane Barbosa, Giovanna Vilela e Izabela Braga. A culinária fit está na moda: basta uma rápida olhada no Instagram para encontrar os mais diversos tipos de ‘comidinhas proteicas’. É bolo, muffin, suflê, e, pasmem, até a coxinha e o brigadeiro já ganharam suas versões fitness. A proteína industrializada saiu das academias e virou ingrediente para os que buscam a boa forma. Recentemente, foi assunto com a festa de aniversário de Gracyanne Barbosa, que tinha um cardápio fit regado a muita batata doce e o bendito whey protein. Mas será que não existe um meio termo entre o risoles pingando gordura e o brigadeiro fake proteico? O Terra conversou com algumas profissionais que apostam em ingredientes mais saudáveis no preparo de receitas soborosas. Descobrimos que, sim, existe alimentação prazerosa, saudável e feliz além do whey protein. Navegue pelas abas a seguir e confira dicas da engenheira de alimentos Mayra Abucham e das chefs Lidiane Barbosa, Giovanna Vilela e Izabela Braga. Sem glúten, sem lactose, sem farinha? Existem várias linhas de trabalho dentro do segmento de culinária saudável. Algumas excluem o glúten e a lactose (apesar de as pesquisas nessa área serem controversas), outras apostam nas substituições inteligentes; e há ainda quem utilize a biomassa de banana verde como alternativa. Também há chefs que seguem a linha 100% natural. Pratos como esse podem ser saborosos, leves, e, com criatividade, ganham cara de petisco de festa. Independentemente das preferências, a busca de uma maior consciência alimentar sempre é válida. O importante é encontrar a linha mais compatível com as necessidades do seu corpo e evitar os exageros. Substituições inteligentes: biomassa de banana Um dos ‘truques’ utilizados por algumas das especialistas ouvidas é a biomassa de banana verde. Ela pode substituir, por exemplo, ingredientes calóricos e gordurosos como creme de leite ou leite condensado, deixando as receitas mais saudáveis. “A biomassa é um ótimo espessante e possui sabor neutro. Agregamos às preparações um alimento de baixo índice glicêmico e que consequentemente causa saciedade e auxilia no emagrecimento”, explica Lidiane. Receita da biomassa de banana verde (colocar a receita em um box à parte nesta aba) Ingredientes 1 cacho de banana da terra Modo de preparo Tire as bananas uma a uma do cacho, cuidando para que esse corte seja bem rente para que nenhuma parte interna sofra contaminação no momento do cozimento. Lave uma a uma com água e sabão enxaguando bem. Em uma panela de pressão coloque água até a metade, ligue o fogo e deixe essa água ferver. Quando estiver fervendo coloque as bananas. É muito importante que a água esteja fervendo, pois esse choque térmico faz parte do processo. Tampe a panela; a água deve ser suficiente para deixar as bananas "cobertas". Quando começar a ouvir o barulho da pressão, abaixe o fogo, conte 8 minutos e desligue. Deixe que a pressão toda saia naturalmente da panela, não acelere o processo, não abra a panela. Destampe a panela e descasque as bananas, cuidado, pois, estarão quentes. É preciso ser feito com elas ainda quentes para facilitar o resultado. Receita sugerida por Giovanna Vilela, especialista em cozinha saudável Aba3 Substituições inteligentes: farinha e recheios A dica de Giovanna para deixar os doces e salgados mais leves é substituir farinha de trigo por farinha de quinoa ou de arroz. “Não têm glúten e ainda são muito mais nutritivas”, explica. Lidiane também sugere as opções com menor concentração de carboidrato, como a farinha de grão de bico e a de coco. Outra preocupação é o método de preparo: tudo que puder ser assado é melhor do que frito e, quanto aos recheios, vale optar por legumes e queijos mais leves. “Use azeite extravirgem ou óleo de coco, nunca margarina ou óleos de cozinha”, indica Giovanna. Izabela indica ainda os óleos de semente de uva e de linhaça para o preparo do recheio. A chef também recomenda trocar o sal refinado, vilão já conhecido, pelo marinho. Outra dica para dar mais sabor aos pratos sem carregar no sal é abusar das ervas frescas e especiarias, indica Mayra. Substituições inteligentes : doces Segundo a chef Izabela, quando o assunto é doce as substituições mais inteligentes estão na troca por ingredientes com menor índice glicêmico, ou menos refinado. “O açúcar branco pode ser trocado pelo açúcar mascavo ou pelo açúcar de coco”, exemplifica. Nos recheios e coberturas, sai chocolate ao leite e entra o amargo 70% (ou acima de 70%). Para a massa de bolos, mais um truque. “Vale usar a proporção de 1/3 de farinha de trigo integral, dessa maneira o bolo continua fofinho, mas aumenta a quantidade de fibras”, indica. As frutas, sem dúvida, também são aliadas. “O ideal mesmo é usar o açúcar da própria fruta para adoçar”, afirma Mayra. O saudável sai caro? Muita gente torce o nariz para os ingredientes mais saudáveis, que levam a má fama de serem mais caros. As especialistas ouvidas discordam. “Os alimentos frescos tendem a ser ligeiramente mais caros do que os alimentos processados ou industrializados. Porém, o custo de ir em um mercadinho local ou feira de bairro é sempre menor. Por isso vale a pena procurar um fornecedor que trabalhe com o produtor local. Além disso, os pratos saudáveis geralmente precisam de poucos ingredientes para ficarem gostosos, o que também ajuda na redução do custo da festa”, analisa Izabela. Giovanna é adepta do uso integral dos alimentos. “O mais importante na alimentação saudável é aproveitar tudo o que um alimento pode nos proporcionar, usando casca, folhas de legumes e talos, eles vão render muito mais. Até com as cascas do abacaxi dá para fazer sucos deliciosos”, afirma. Para Lidiane, vale deixar de lado a busca pelo mais prático e mais rápido. “Sempre digo às pessoas que preparar seu próprio alimento é a melhor saída e garantia de que estaremos comendo comida saudável de verdade e de qualidade”, pontua. Sugestões de cardápio Se você está determinado a fazer uma festa cheia de alternativas saudáveis, opção é o que não falta. Confira a seguir os cardápios sugeridos pelas especialistas. Opção de cardápio 1 Entrada Brusquetas sem glúten com tomatinho cereja e manjericão Palatinos de cenoura e pepino com homus de grão de bico Saladinha verde com molho funcional de mostarda e grãos Principal Minibobó de camarao funcional na moranga Wrap marguerita Minipizza vegetariana Esfihas vegetarianas Bolinho de arroz Quibe de carne com quinoa Panelinhas de estrogonofe de frango com biomassa de banana verde e abobrinha palha Sobremesa Bolo de banana Bolo delicia de cacau com feijão azuki Minitrufas de cacau com biomassa Docinho de caju funcional Brigadeiro de colher com biomassa Creme de abóbora com coco queimado Bebidas Milk shake de banana e morango Milk shake de cacau e abacate ‘Suchás’ de morango e hibiscos Vinho tinto Água saboreadas Água Cardápio desenvolvido pela chef funcional Lidiane Barbosa Opção de cardápio 2 Entrada Carpaccio de beterraba com queijo de cabra e molho de vinagre balsâmico Palitinhos de abobrinha com homus e castanha do pará Ceviche de peixe branco Mini hambúrguer de peru com molho rosê saudável Principal Couscous marroquino com frango desfiado e mini legumes Filé mignon ao molho de mostarda com batatinhas rústicas Salmão maçaricado com risoto integral de aspargos Sobremesa Espetinhos de frutas com chocolate Trufas de tâmaras com chocolate e coco Golo integral de banana e canela com calda de pasta de amendoim Cardápio desenvolvido pela chef Izabela Braga Opção de cardápio 3 (festa infantil) Entrada Nuggets saudáveis Minipizza caseira Quesadilha Principal Cocotte de Ervilha Torta com Peito de Peru Quibe de abóbora e escondidinho de carne seca Docinhos Brigadeiro de biomassa de banana Salada de frutas Picolé de frutas caseiro Gelatina de frutas Iogurte com frutas e granola Bolo Naked cake de fubá com recheio de geleia de frutas caseiro + frutas em pedaços + fios de coco queimado Cardápio desenvolvido pela engenheira de alimentos Mayra Abucham Trufas de chocolate, tâmaras e castanha de caju Ingredientes 1 xícara de tâmaras secas sem caroço ½ xícara de cacau em pó 1/3 xícara de farinha de castanha de caju 1 colher de sobremesa de óleo de coco 1/3 xícara de coco seco ralado Modo de preparo Em um processador de alimentos, processar as tâmaras com o cacau em pó, óleo de coco e a castanha de caju. Levar essa massa à geladeira por 30 minutos. Enrolar com a mão bolinhas de 2cm de diâmetro e passar nas três opções de cobertura: coco seco ralado, cacau em pó ou farinha de castanha de caju. Rendimento: 30 unidades Receita sugerida pela chef Izabela Braga Hambúrguer de peito de peru e molho rosê de cenoura 500 g de peito de peru fresco moído 1 colher (chá) de salsinha picada 1 colher (sobremesa) de cebola picada 1 colher (sopa) de suco de limão Sal marinho a gosto Pimenta-do-reino a gosto 1 colher (chá) de azeite de oliva 3 colheres (sopa) de coalhada 2 colheres (sopa) de cenoura ralada 1/3 xícara de repolho roxo ralado 4 fatias de pão de miga integral cortado com o aro de 8cm Modo de preparo Hambúrguer: misture o peito de peru fresco moído, a salsinha, a cebola, o suco de limão, o azeite e tempere com sal e pimenta do reino. Molde no aro de 8cm e grelhe de 5 minutos de cada lado, finalizando por mais 5 minutos no forno. Molho rosê de cenoura: em um processador de alimentos, processe a coalhada seca com a cenoura. Coe. Montagem: disponha o hambúrguer sobre uma fatia de pão, finalize com o molho e o repolho roxo ralado. Rendimento: 2 porções Receita sugerida pela chef Izabela Braga Espetinhos de frutas com chocolate 70% Ingredientes 1 xícara de manga em cubos 1 xícara de morango corta ao meio 1 xícara de banana em rodelas de 1cm 1 xícara de chocolate 70% derretido Palitinhos Modo de preparo Espetar um pedaço de manga, um pedaço de morango e um pedaço de banana no palitinho. Mergulhar metade do espetinho no chocolate derretido e dispor sobre uma assadeira com papel manteiga. Levar à geladeira por 15 minutos Rendimento: 8 espetinhos Receita sugerida pela chef Izabela Braga Estrogonofe sem creme de leite Ingredientes 200 g filé mignon cortado em cubinhos ½ cebola picada 1 xícara de cogumelos fatiados 2 colheres (sopa) de azeite extravirgem 3 colheres (sopa) de biomassa 1 xícara de polpa de tomate Sal e pimenta a gosto Modo de preparo Coloque um fio de azeite na panela e em seguida a cebola picadinha, depois coloque a carne. Quando já estiver cozida, tempere com sal e pimenta a gosto. Coloque o cogumelo. Acrescente um copo de água filtrada e depois a polpa de tomate. Vá colocando a biomassa aos poucos até alcançar a textura desejada. Sirva com arroz integral ou batatas assadas. Rendimento: 4 porções Receita sugerida pela chef Giovanna Vilela Suflê de cacau orgânico Ingredientes 2 xícaras de farinha de arroz ½ xícara de batata doce cozida picada sem casca 2 xícaras de açúcar mascavo 2 colheres (sopa) óleo de coco 2 colheres (chá) canela 1 colher (chá) de essência de baunilha ½ xícara de farofa de amêndoas (passar as amêndoas no processador) 2 ovos ½ xícaras chia 1 colher (sopa) de fermento 1 copo de água ou leite 2 colheres (sopa) cacau em pó orgânico ½ xícara de cacau 60%, derretido em banho maria. Lâminas de nozes para enfeitar Modo de preparo Bata todos os ingredientes menos o fermento e as nozes. Depois acrescente o fermento e metade das nozes. Misture suavemente. Coloque em forminhas de suflê untadas com óleo de coco. Leve ao forno pré-aquecido a 200°C por 20 minutos ou até que o garfo saia limpo. Pode ser servido acompanhado de sorvete de iogurte ou calda de frutas vermelhas. Rendimento: 6 porções Receita sugerida pela chef Giovanna Vilela Batatatinhas de festa Ingredientes 300 g de batatas pequenas lavadas com casca Crisps sabor pesto 3 ramos de manjericão 150 g de queijo de cabra Modo de preparo Cozinhe as batatas em água fervendo até que fiquem macias. Escorra. Parta ao meio e coloque uma colher de chá do queijo cremoso, uma folhinha de manjericão e jogue por cima um pouco dos crisps. Receita sugerida pela chef Giovanna Vilela Carpaccio enroladinho Ingredientes 5 fatias de carpaccio Folhas de alface a gosto Folhas de rúcula a gosto 1 colher (sopa) queijo parmesão ralado 1 colher de (chá) crisps de alcaparras Molho 1 colher (sopa) de cebola 1 colher (sopa) de maionese light 3 colheres (sopa) de água 1 colher (chá) mostarda 1 colher (sopa) azeite trufado 1 pitada de pimenta Modo de preparo No liquidificador, bata todos os ingredientes do molho e reserve. Em um prato, arrume as fatias de carpacccio enrolados com alface e rúcula no meio. Cubra com um pouco do molho. Em seguida, salpique os crisps de alcaparras e o queijo. Crisps de alcaparras Corte as alcaparras bem picadas e deixe no forno em temperatura baixa, até os pedaços ficarem bem sequinhos. Sugestão do site da Lucília Diniz Crédito: Divulgação Brusqueta de cogumelos Ingredientes 2 xícaras (chá) de champignon-de-paris picado Azeite para borrifar Sal a gosto 2 colheres (chá) de folhas de tomilho fresco 2 colheres (sopa) de shoyu light 1 colher (sopa) de ricota defumada ralada 1 colher (sopa) de creme de leite light 4 fatias de pão italiano Modo de preparo Em panela antiaderente borrifada com azeite, refogue o cogumelo até murchar. Tempere com sal, tomilho e shoyu. Acrescente a ricota e, por último, o creme de leite. Retire do fogo e distribua sobre as fatias de pão. Decore com galhinhos de tomilho e sirva. Sugestão do site da Lucília Diniz Crédito: Divulgação Sorbet de melancia Ingredientes 200 ml de suco de melancia Suco de meio limão 1 colher (café) gengibre ralado Gelo triturado 1 colher (sopa) de sal Modo de preparo Misture o suco de melancia com o suco de limão e o gengibre ralado. Despeje a mistura em um saco plástico com fecho tipo zip (ou outro que fique bem fechado) e reserve. Em outro saco maior, junte o gelo triturado com o sal e misture bem. Em seguida, coloque o saco fechado com o suco de melancia dentro do saco com gelo. Segure firme com as duas mãos para chacoalhar bem por 5 minutos ou até o suco de melancia virar sorbet. Sugestão do site da Lucília Diniz Rolinhos de salmão Ingredientes 200 g de salmão defumado fatiado 200 g de cream cheese light 2 colheres (sopa) de cebolinha picada Pimenta-do-reino moída na hora Raspas de limão Modo preparo Bata o cream cheese, as raspas do limão, a pimenta e a cebolinha num processador. Bata até que a mistura fique homogênea a aveludada. Coloque as fatias de salmão sobre o prato. Espalhe a mistura e enrole como se fossem rocamboles. Fatie como rolinhos. Decore com a cebolinha e sirva. Sugestão do site da Lucília Diniz Kafta aberta na tosta de miga Ingredientes 100 g de carne moída 50 g de trigo para quibe 1 cebola média, picada 1 tomate sem pele e sem semente, picado Hortelã, picada (a gosto) Sal (a gosto) Pimenta do reino (a gosto) 1 colher (sopa) de azeite Pinoles (opcional) 1 fatia de pão de miga 1 colher (sopa) de coalhada seca light 1 colher (chá) alho tostado Modo de preparo Deixe 50 g de trigo para quibe de molho por 30 minutos. Depois, escorra bem e misture com os demais ingredientes no processador. Abra essa massa no tamanho que quiser o sanduíche. Ponha para assar com o azeite pincelado por cima por 15 minutos. Esquente a fatia de pão de miga no mesmo forno por 2 minutos. Sirva a kafta sobre o pão. Espalhe por cima a coalhada seca light. Salpique com o alho tostado e pronto! Sugestão do site da Lucília Diniz Suflê light Romeu e Julieta Ingredientes 3 claras em neve Geleia de goiaba (pote de 180g) 2 colheres (sopa) de requeijão light 4 colheres (sopa) de leite desnatado Modo de preparo Bata as claras em neve, acrescentando a geleia aos poucos e batendo bem devagar. Unte um ramequim com manteiga sem sal e preencha com o suflê. Asse em forno a 180°C por 10 minutos. Calda Junte o requeijão light com o leite desnatado. Aqueça a mistura no micro-ondas por um minuto. Sirva com o suflê quente. Sugestão do site da Lucília Diniz Coxinha funcional com frango Ingredientes Massa 200 g de farinha de arroz integral 100 g de fécula de batata 315 ml de caldo de frango 2 colheres (sopa) de azeite de oliva extravirgem 4 colheres de sopa de linhaça Acerte o sal Recheio 200 g de frango cozido e desfiado 3 colheres (sopa) de molho de tomate caseiro 2 colheres (sopa) de azeite de oliva extravirgem Salsinha a gosto Curry a gosto Acerte o sal Finalização Farinha funcional para empanar Modo de preparo Pré-aqueça o forno a 180°C. Aqueça o azeite e a água com o caldo de galinha em fogo baixo por 3 minutos. Adicione a farinha de arroz e a fécula de batata peneirada aos poucos, mexendo sempre, até formar uma massa homogênea. Se precisar coloque mais um pouco de farinha até soltar das mãos. Espere esfriar. Triture a linhaça e adicione a essa massa. Reserve. Tempere o frango e adicione o molho de tomate. Pegue um pouco da massa, abra na palma da mão e coloque uma porção do recheio. Modele as coxinhas, empane-as em farinha funcional e leve ao forno pré-aquecido por 20 à 25 minutos. Opcional – passar as coxinhas no azeite de oliva extravirgem antes de empanar. Farinha funcional 100 g de gergelim torrado 100 g de farinha de mandioca 50 g de semente de chia Modo de preparo Triturar no liquidificador. (essa farinha pode ser usada para empanar frango, fazer bife à parmegiana, abobrinha palha, farofa do churrasco, etc.) Receita sugerida pela chef Lidiane Barbosa Bolo fofo de chocolate Ingredientes 4 ovos ½ xícara de açúcar mascavo 1 xícara de achocolatado em pó sem glúten e sem leite ou alfarroba ½ xícara de óleo de coco 1 xicara de chá de água quente 2 xícaras de farinha de arroz ou trigo sarraceno 4 colheres (sopa) de semente de linhaça 1 colher (sopa) de fermento em pó Opcional: ½ xícara de biomassa de banana verde Modo de preparo Em uma batedeira, bata os ovos e o açúcar até dobrar de volume. Acrescente o achocolatado e o óleo. Desligue a batedeira, acrescente a farinha e a água aos poucos. Quando estiver bem homogêneo, volte a bater em velocidade baixa. Desligue a batedeira. Acrescente a semente de linhaça e o fermento. Unte a forma com óleo de coco e enfarinhe com a alfarroba ou canela em pó. Coloque em forno médio pré-aquecido a 180°C por 25 a 30 minutos. Calda 1 copo de leite de inhame com coco 2 colheres (sopa) ou do cacau em pó ou de chocolate 70% cacau – sem açúcar, sem glúten e sem lactose – ralado ou derretido 1 colher (sopa) de farinha de arroz ou de maracujá 2 colheres (sopa) de açúcar de coco ½ xícara de biomassa de banana verde Modo de preparo Em uma panela, antes de levar ao fogo misture o leite vegetal, a farinha de arroz e o chocolate. Quando estiver homogêneo (sem bolinhas de farinha), leve ao fogo e acrescente a biomassa de banana verde. Mexa bem até desgrudar do fundo da panela. Leve à geladeira por 1 hora. Receita sugerida pela chef Lidiane Barbosa Brigadeiro de colher Ingredientes 100 ml de leite de amêndoas (ou qualquer outro leite vegetal – menos soja) 200 g de biomassa de banana verde 300 g de chocolate 55 % sem glúten e sem leite derretido Modo de preparo Bata no liquidificador o leite e a biomassa. Coloque na panela em fogo baixo e acrescente o chocolate já derretido. Leve para panela, em fogo baixo, e mexa até desgrudar do fundo da panela. Deixe esfriar e coloque nos potinhos. Acrescente amêndoas picadas ou coco queimado ou raspas do mesmo chocolate utilizado na receita. Receita sugerida pela chef Lidiane Barbosa Aba 8 – Receitas saudáveis para festa infantil Quesadilla Ingredientes 1 colher (sopa) de azeite de oliva 400 de filé-mignon em tirinhas de aproximadamente 2 dedos de comprimento por 1 dedo de largura) 2 colheres (sopa) de manteiga 3 cebolas em meias-luas 200 g de queijo prato ralado 4 discos de massa de wrap ou 4 unidades de pão sírio sal e pimenta-do-reino moída na hora Modo de preparo Aqueça bem uma frigideira e coloque um fio de azeite. Em fogo alto, doure aos poucos as tirinhas de filé (coloque poucas tiras por vez, para que a carne não libere suco e acabe ficando dura). Retire da frigideira, tempere com sal e pimenta e reserve. Na mesma frigideira, coloque a manteiga. Quando derreter, junte a cebola e refogue em fogo baixo até que fique bem dourada e adocicada. Retire da frigideira e reserve. Monte as quesadillas como um beirute: coloque em uma metade do pão um pouco de cada ingrediente do recheio e cubra com outra metade do pão, formando um sanduíche. Leve ao forno e corte em 4 pedaços na hora de servir. Rendimento: 4 porções Tempo de preparo: 30 minutos Dificuldade: fácil Receita do livro O que fazer para meu filho comer bem?, de Mayra Abbondanza Abucham, Patricia Abbondanza Turquetto e Rafaela Norbert Minipizza Ingredientes 6 discos de pão sírio fino (ou fatias de pão ou torradas) 200 g de mussarela ralada 3 tomates maduros, sem sementes, em cubos Folhas de 1 maço de orégano fresco Azeite de oliva extravirgem Modo de preparo Pré-aqueça o forno a 200°C. Numa assadeira grande, disponha os discos de pão sírio e cubra com a mussarela. Se gostar do tomate mais macio, junte os cubos de tomate agora. Do contrário, coloque-os depois que os discos saírem do forno. Leve a assadeira ao forno e asse até derreter o queijo. Por último, salpique as folhas de orégano e regue com um fio de azeite. Rendimento: 6 minipizzas Tempo de preparo: 20 minutos Dificuldade: fácil Receita do livro O que fazer para meu filho comer bem?, de Mayra Abbondanza Abucham, Patricia Abbondanza Turquetto e Rafaela Norbert Cocotte de ervilha torta com peito de peru Ingredientes 2 colheres (sopa) de azeite de oliva extravirgem 4 colheres (sopa) de cebola em cubos pequenos 20 ervilhas tortas, lavadas e picadas 1 lata de tomate pelado 1/3 de xícara de peito de peru (comprado pronto, tipo lanche) 4 ovos 2 colheres (sopa) de queijo parmesão ralado Sal Modo de preparo Numa frigideira, aqueça o azeite e refogue a cebola até ficar transparente. Junte a ervilha e cozinhe por mais 2 minutos. Adicione o tomate e seu suco e deixe cozinhar por mais 1 minuto. Tempere com sal e reserve. Numa tigela, quebre os 4 ovos, sem estourar a gema, e reserve. Numa travessa que possa ir ao forno, coloque o refogado de ervilha torta e o peito de peru picado. Depois junte delicadamente os ovos e polvilhe o queijo ralado por cima. Asse em forno médio (200°C) por 10 minutos, ou até dourar. Rendimento: 4 porções Tempo de preparo: 20 minutos Dificuldade: fácil Receita do livro O que fazer para meu filho comer bem?, de Mayra Abbondanza Abucham, Patricia Abbondanza Turquetto e Rafaela Norbert Nuggets saudáveis Ingredientes 1 peito de frango grande moído (aproximadamente 200 g) 1 gema 1 colher (sopa) de cebola em cubos bem pequenos (ou moída) 1 colher (sopa) de suco de limão 8 bolachas cream cracker 1 colher (chá) de alecrim fresco picado 1 colher (sopa) de azeite de oliva para untar Sal Modo de preparo Misture o frango moído, a cebola, a gema e o suco de limão e tempere com sal a gosto. Reserve. Triture a bolacha cream cracker com as mãos ou passando-a rapidamente no processador, deixando alguns pedaços maiores e irregulares. Modele porções da massa de frango, imitando o formato dos nuggets. Passe a mistura na bolacha triturada e coloque numa fôrma assadeira com azeite. Leve ao forno pré-aquecido a 200°C por 10 minutos. Vire-os um a um e deixe por mais 10 minutos, ou até que estejam crocantes dos dois lados. Rendimento: 10 nuggets Tempo de preparo: 40 minutos Dificuldade: fácil Receita do livro O que fazer para meu filho comer bem?, de Mayra Abbondanza Abucham, Patricia Abbondanza Turquetto e Rafaela Norbert Quibe de abóbora Ingredientes 250 g de trigo para quibe 1 litro de água 400 g de abóbora japonesa crua em cubos 1/4 xícara de salsinha picada 1/4 xícara de hortelã picada 1/4 xícara de cebolinha picada 1/2 cebola em cubos pequenos 8 colheres (sopa) de azeite de oliva extravirgem 2 xícaras de ricota esfarelada 1 xícara de uva-passa branca 1/2 cebola em rodelas 300 g de coalhada seca para acompanhar Folhas de hortelã para decorar Modo de preparo Numa tigela, misture o trigo com a água e deixe hidratar por 30 minutos. Coe e reserve. Cozinhe a abóbora no vapor (ou, se preferir, em água com sal) até que fique bem macia. Amasse a abóbora ainda quente. Junte a salsinha, a hortelã, a cebolinha, a cebola e 2 colheres de sopa de azeite. Junte o trigo para quibe hidratado e misture bem. Forre o fundo de um tabuleiro com metade da mistura de trigo e abóbora. Recheie com a ricota esfarelada e a uva-passa e regue com 2 colheres de sopa de azeite. Cubra com o restante da mistura de trigo e abóbora, espalhe por cima as rodelas de cebola e regue com o restante do azeite. Asse em forno médio (180°C) por 40 minutos e sirva acompanhado de coalhada seca e decorado com as folhas de hortelã. Rendimento: 6 porções Tempo de preparo: 1 hora e 15 minutos Dificuldade: média Receita do livro O que fazer para meu filho comer bem?, de Mayra Abbondanza Abucham, Patricia Abbondanza Turquetto e Rafaela Norbert Bolinho de maçã Ingredientes Massa 4 maçãs Fuji Suco de 1 limão 3 ovos 1 xícara de óleo de girassol 2 xícaras de açúcar 1 colher (sopa) de canela em pó 3 xícaras de farinha de trigo 1 colher (sopa) de fermento químico em pó 1 xícara de uva-passa branca (opcional) 1 xícara de nozes (ou amêndoa ou outra oleaginosa de sua preferência) Manteiga para untar Farinha de trigo ou açúcar para polvilhar Calda 1/4 de xícara de leite morno 1 xícara de açúcar de confeiteiro Modo de preparo Massa: descasque as maçãs, corte em cubos pequenos e reserve as cascas. Coloque os cubos de maçã em água com o limão para não escurecerem. Bata no liquidificador os ovos, o óleo, metade do açúcar e as cascas de maçã e reserve. Num recipiente, misture os cubos de maçã com a outra metade do açúcar e a canela e reserve. Peneire a farinha de trigo e reserve. Misture os cubos de maçã com o creme de ovos e óleo. Junte aos poucos a farinha e o fermento, até incorporar tudo. Coloque a massa numa assadeira de 25 cm de diâmetro untada com manteiga e polvilhada com farinha de trigo ou açúcar. Leve ao forno médio preaquecido (180°C) até que, ao enfiar um palito, ele saia limpo. Calda: misture os ingredientes da calda com um batedor de arame e sirva sobre o bolo. Rendimento: 1 bolo médio (25 cm de diâmetro) ou 30 bolinhos (depende do tamanho da forminha) Tempo de preparo: 1 hora e 30 minutos Dificuldade: fácil Receita do livro O que fazer para meu filho comer bem?, de Mayra Abbondanza Abucham, Patricia Abbondanza Turquetto e Rafaela Norbert Panquequinhas integrais Ingredientes 70 g de farinha de trigo comum 70 g de farinha de trigo integral 10 g de fermento químico em pó 15 g de manteiga sem sal derretida 15 g de açúcar 1 ovo 250 ml de leite integral 1 pitada de sal Modo de preparo Misture os ingredientes secos num recipiente e os líquidos em outra. Junte os líquidos aos secos, incorporando delicadamente, e deixe a massa descansar por 5 minutos. No fogo médio, aqueça uma frigideira antiaderente untada com óleo, “pingue” a massa com uma colher grande, para que formem círculos, e doure as panquecas dos dois lados. As panquecas devem ser espessas e ficar bem douradas. Rendimento: 15 a 30 unidades (dependendo do tamanho) Tempo de preparo: 45 minuto Dificuldade: fácil Receita do livro O que fazer para meu filho comer bem?, de Mayra Abbondanza Abucham, Patricia Abbondanza Turquetto e Rafaela Norbert Foto: R:\Variedades\Saúde\Fotos\140929_festa_saudavel\Mayra Abucham\panquequinhas integrais Crédito: Carol Milano mais especiais de saúde